Get Adobe Flash player

Identification

Compteur de visiteurs

316138
Aujourd'huiAujourd'hui1
Ce moisCe mois2473
TotalTotal316138

Fiche Technique

Fiche technique n°1 

Commencer en marche nordique

  Retrouver les fiches techniques de Richard sur Marche Nordique.Net

Richard Soreau
Formateur & instructeur de marche nordique

Le choix de la taille des bâtons 

Pour une même grandeur d’individu plusieurs tailles de bâtons pourront êtres adaptées. En règle générale les coefficients s’échelonneront de 0.66 à 0,70 X par la taille de la personne.

0,66 est adapté pour les personnes qui n’ont pas l’intention de travailler en propulsion intensive (ballade) ou qui ont des membres supérieurs plus longs que la moyenne. Ils pourront alors avoir une pratique qui restera propulsive avec des bâtons moins grands.

Pour une pratique propulsive une autre méthode consiste à retrancher 50 cm à la taille de la personne. Ainsi par exemple une personne de 1.70m s’équipera avec des bâtons de 1.20m. Dans tous les cas l’angle formé entre le bras et l’avant bras ne devra pas être inférieur à 90°.

Un angle légèrement supérieur à 90° correspond plus à des coefficients de 0.66 à 0.68 pour les personnes ayant une longueur de bras dites « normale ». Nous sommes tous constitués différemment…

En aucun cas cette différence de coefficient ne devrait avoir une influence sur la bonne exécution du mouvement ainsi que sur la précision de celui-ci. Par contre il aura une influence significative sur la performance de la propulsion.

 

Pied d’équilibration

Pour pratiquer la Marche Nordique, il est important de connaître son pied d’équilibration :

Depuis la position debout pieds joints, laisser vous franchement tomber vers l’avant, le pied qui va se déplacer en premier pour vous éviter la chute est votre pied d’équilibration. En marche nordique celui-ci sera votre pied directeur. Il servira à cadencer votre marche. Il sera avancé simultanément au bras opposé et constituera toujours le temps (1) qui cadencera votre marche. Si l’on vous dit que vous êtes dé coordonné (à l’amble), arrêtez-vous et repartez sur votre pied directeur bras opposé vers l’avant. Cadencez votre marche en insistant sur le temps (1), par mimétisme le temps (2) se mettra progressivement dans la bonne coordination.

 

Angle d’attaque du bâton au sol 

 

Depuis la position pieds joints tendez les bras vers l’avant, prenez les poignées de bâtons dans vos mains en les serrant légèrement. Positionner vos mains dans le prolongement des avant bras et descendez les bras en les gardant tendus vers le sol. Si le mouvement est bien réalisé l’angle formé entre le sol et vos bâtons est d’environ 45°. C’est l’angle d’attaque qu’il faudra respecter pour pratiquer correctement la marche nordique quel que soit le coefficient déterminant la longueur des bâtons.

L’angle est supérieur à 45° bien que vos bras soient allongés : Le poignet est sans doute cassé, il redresse le bâton : Pensez à remettre la main dans le prolongement de l’avant bras.

Un coude cassé procurera le même effet : Tendre le bras et mettre le poignet dans le prolongement de l’avant bras, l’angle d’attaque va immédiatement s’améliorer.

Engagement de l’épaule et hanche opposée 

La marche est déclenchée par la hanche et l’épaule opposée mais la marche urbaine fait qu’aujourd’hui la majorité des personnes ne se servent plus des épaules pour marcher. Sans engagement des épaules le mouvement de MN n’est pas complet et la propulsion est donc limitée

Pour vous aider à engager les épaules avancez la main, bras tendu, comme pour dire bonjour, le mouvement se terminant face au nombril. Automatiquement sans vous en rendre compte vous allez progressivement engager votre hanche et l’épaule opposée.

Le mouvement de propulsion va pouvoir partir depuis loin devant jusqu’à loin derrière à condition de ne jamais plier le coude pendant la complète exécution du mouvement.

Propulsion 

Debout, pieds joints, vous avez placé vos bâtons dans le bon angle d’attaque bras tendus vers l’avant. Prenez appui sur les poignées des bâtons sans plier les coudes. Votre corps sera automatiquement propulsé vers l’avant. C’est l’impression que vous devrez ressentir en alterné sur chaque bras lorsque vous allez pratiquer en MN.

 

Retour des bâtons depuis l’arrière vers l’avant 

Au départ vos pointes de bâtons doivent rester en contact permanent avec le sol pendant toute l’exécution de ce mouvement. Les pliages de coude provoqueront des mouvements désordonnés qui modifieront l’angle d’attaque sur l’avant et la qualité de votre coordination. Les pointes de bâtons qui se soulèvent peuvent aussi revenir dans vos jambes et vous risquez de chuter.

Allongement de la foulée 

En MN, il est important d’allonger la foulée car naturellement l’avancée des bras va progressivement s’adapter à la longueur des pas. C’est kinesthésique. C’est un bon moyen d’ailleurs pour se mettre en coordination bras/jambe en allant s’il le faut jusqu’à la course. Celle-ci déséquilibrera votre corps en avant qui par reflexe se coordonnera rapidement pour vous éviter la chute

 

Ce qu’il faut retenir en priorité pour les premières pratiques

  • ·Le bras est un segment qui part de l’épaule jusqu’à la main,
  • ·Le coude même s’il n’est pas complètement en extension doit être impérativement gainé pendant toute l’exécution avant et arrière des mouvements,
  • ·Tout pliage de coude perturbera l’exécution et la coordination correcte du geste,
  • ·Au début restez donc très concentré et surveillez vos coudes,
  • ·Allongez la foulée,
  • ·Ne vous crispez pas sur les poignées des bâtons car vos mains ne seront plus alors dans le prolongement des avant bras et vous allez modifier l’angle d’attaque des bâtons par rapport au sol,
  • ·Si vous pliez vos coudes vous ne rentrerez jamais dans la coordination MN la plus efficace,
  • ·

Certains animateurs et instructeurs ont développé leur propre méthode dont vous entendrez parler de ci de là, c’est de la marche avec bâtons, pas de la marche nordique. Le mouvement est plus difficile à acquérir qu’il n’y parait ; Certains mettront quelques jours, d’autres de nombreux mois, ceux qui pratiquent par effet de mode sans s’intéresser réellement à l’activité n’y arriveront sans doute jamais….